Серотонинот е невротрансмитер со исклучителна важност за менталната благосостојба! Еве што има да каже психологот и психотерапевтот Ивана Хаџиванова за овој невротрансмитер.
Ниските нивоа на серотонин влијаат на сè, од апетитот до циклусот на спиење, меморијата, сексуалниот нагон и се разбира расположението.
Недостигот на серотонин може да предизвика чувство на непријатност од кое произлегува копнежот по слатка храна. Серотонинот има различни функции: ги забрзува моторните функции, го регулира крвотокот во мозокот, влијае врз регулацијата на телесната температура, има аналгетско дејство, го намалува апетитот итн.
Доколку дојде до намалено создавање на серотонин во нервниот систем, доаѓа до нарушување на расположението во вид на депресија, а често и во вид на анксиозност. Понатаму, недоволното ниво на серотонин го намалува и нивото на мелатонин во организмот, што го нарушува циклусот на спиење.
Ајде да погледнеме неколку моќни начини со кои веднаш се зголемуваат нивоата на овој невротрансмитер, а со тоа ја подобрувате вашата ментална благосостојба, фокус и мотивација:
1. Внес на триптофан
Тоа е амино киселина која е од витално значење во производството на серотонин, па ако го зголемите во внесот на исхраната, тогаш се ставате на брза патека до посреќни денови. Некои од најдобрите јадења вклучуваат посно месо, јајца и млечни производи, но не грижете се и ако сте на веганска исхрана. Ореви, семиња и други вегански избори, се исто така богати со триптофан.
2. Масажа
Веќе имате искуство дека масажата може добро да влијае на вашето расположение, но веројатно не знаете дека ова не е само резултат на намалување на мускулната тензија. Истражување за тоа како масажата ја менува телесната хемија сугерира дека нивоата на серотонин се зголемуваат по сесијата, најверојатно поради 30% намалување на кортизолот-стрес хормонот.
3. Зголемете ги внесот на Б витамини
Секој витамин во семејството Б ви помага да се чувствувате добро и играат улога во одржувањето на вашето тело, но има две особено корисни за производство на серотонин – витамини Б12 и Б6. Има дури и докази дека додатокот на витамин Б може да помогне во лекувањето на депресијата кај постарата популација.
4. Впијте го сонцето
Минувајте по 20-30 минути надвор на сончева светлина, секое утро или попладне.
5. Додадете повеќе магнезиум во вашата исхрана
Во форма на додаток, овој минерал се покажа дека помага на некои пациенти да закрепнат дури и од големи депресивни епизоди. За да додадете повеќе во вашата исхрана, конзумирајте риба, банани и грав.
6. Најдете ги начините за да бидете повеќе позитивни
Зголемувањето на нивоата на серотонин на мозокот не е само потикнат од надворешни фактори, туку исто така може да влијаете врз продукцијата на овој важен невротрансмитер со тоа што ќе го смените вашиот став кон животот.
Дознајте што прави да се чувствувате добро за себе и за светот околу вас, и направете повеќе од тоа.
Добри примери вклучуваат дружење со луѓето што ги сакате, еден час дневно со инспиративно хоби, намерно визуализирање на среќен настан и кажување на благодарности.
7. Намалување на внесот на шеќер
Интересно, еден од главните симптоми на низок серотонин е желбата за шеќерна храна – ова е затоа што е потребен инсулин за производство на некои од компонентите на серотонин.
За жал, оваа зголемена потрошувачка на шеќер заостанува, бидејќи тоа обично води кон паѓање на расположението (спротивно на придобивките од корисни невротрансмитери кои штотуку сте ги направиле). Заштитете се од болести како дијабетес и срцеви заболувања и фокусирајте ги напорите на поздрави начини за зголемување на серотонин.
8. Медитирајте
Медитирањето навистина може да помогне за многу области од вашиот живот. Нивоата на серотонинот се зголемуваат како одговор на било која форма на медитација. Како бонус, медитацијата го намалува влијанието на стрес хормоните, што не само што прави да се чувствувате посреќни, туку исто така го намалува непотребното воспаление во телото, го подобрува имунитетот, го намалува крвниот притисок и ги подобрува когнитивните функции.
9. Вежбајте
Покрај останатите бенефити од вежбањето кои сите ги знаеме, тоа исто го зголемува нивото на серотонин, а притоа и ендорфините кои се лачат, прават да се чувствувате одлично.
10. Внесувајте витамин Ц
Додека витаминот Ц не изгледа како да е од клучно значење за серотонин како витамин Б, има некои истражувања кои покажуваат дека сепак тој има силна врска со расположението. На пример, некои студии укажуваат на тоа дека витаминот Ц има природни антидепресивни својства, и една група научници дури откриле дека луѓето кои го зголемиле витамин Ц се чувствувале посреќни во рок од само една недела.
Ова не само што може да се прави со серотонинот, туку и со улогата на витамин Ц во создавањето на други невротрансмитери како што се допамин и епинефрин, кои исто ни помагаат да се чувствуваме добро. Портокали, пиперки и домати и лиснато зелена боја зеленчуци, се одлични избори ако сакате да добиете повеќе витамин Ц.
11. Пракса на себе-грижа за намалување на стресот
Конечно, веројатно сте забележале дека начините на регулирање на кортизолот се појавија неколку пати, бидејќи кортизолот го блокира серотонинот од тоа да биде направен на прво место. Ова значи дека, во суштина, она што можете да го направите за да ги намалите нивоата на стрес, може да има позитивно влијание врз износот на серотонин во вашиот мозок.
Ако сте тип на личност која прво ги става другите, превзема премногу и постојано работите, почнете да барате начини за приоритизирање на себе-грижата во вашата недела и ќе следи повеќе серотонин, односно повеќе среќа и добро расположение.
12. Водете љубов.
Водењето љубов го зголемува нивото на серотонин, а серотонинот го подобрува либидото и животната енергија.
М-р Ивана Хаџиванова
Психолог, Психотерапевт
ФБ: Гешталт Психотерапија
Тел: 075 273 768
Доколку сакате да читате повеќе, заследете го Смајли.мк на Фејсбук и Инстаграм.
Смајли 